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Bem-Estar

O que comer antes e depois do treino para melhores resultados

Para melhorar ainda mais o resultado, veja o que comer antes e depois da atividade física

Você sabe o que é mais indicado comer antes e depois do treino? Pois, saiba que, se está difícil eliminar aquelas gordurinhas e ganhar músculos, a resposta deve estar na alimentação.

Porém, não é qualquer alimento que resolve seus problemas. Dependendo do intervalo que você tem para comer, da sua rotina, do tipo de treino que está praticando, deve-se priorizar certos alimentos que outros.

Outra dica super importante que muitos acabam esquecendo é que comer antes de praticar qualquer exercício físico é essencial, pois afasta a possibilidade de mal-estar e ainda melhora o desempenho do treino. O jejum no período da manhã, pode causar perda de massa muscular, pois força o organismo a mobilizar os estoques de gordura para obter energia na atividade física.

O que comer no pré-treino

O ideal é se alimentar pelo menos 30 minutos a 1 hora antes do treino com lanches rápidos que forneçam grande quantidade de energia. 

Se o pré-treino for a refeição principal do dia, recomenda-se esperar cerca de 3 horas para começar a malhar.

Para buscar um melhor rendimento, listamos aqui 5 alimentos  que estão liberados para serem consumidos antes do treino. Confira abaixo:

Ovo

ovo com pão integral

Pensa em um alimento que se encaixa perfeitamente no treino. O ovo pode ser consumido tanto antes quanto depois do treino. Fonte de proteína e de carboidrato, é super indicado para recuperação e manutenção dos músculos. Faça aquele ovo mexido com torrada ou pão integral como lanche da tarde. 

Atum

atum de lata no prato

O atum, seja cru, grelhado ou enlatado é uma delícia, mas você saberia citar os tantos de benefícios que essa carne possui? O atum é fonte de proteínas, ômega 3, ferro, magnésio, potássio, fósforo e de vitaminas do complexo B – este último está relacionado ao aumento de energia e na melhora no funcionamento do metabolismo.

Batata-doce

A batata-doce é muito consumida, principalmente quando o assunto é academia, já que ganhou fama de ser o alimento preferido para aqueles que desejam aumentar massa muscular. O tubérculo acaba fornecendo, de forma gradual, energia durante as atividades físicas, evitando fadiga, o que melhora no desempenho do treino.

Pães integrais

pão integral

Os pães integrais são ricos em fibras e vitaminas do complexo B, e ainda auxiliam em saciar a fome. Dessa forma, prepare aquele lanchinho com fatias de pão integral ou pão de centeio com patê de atum ou requeijão light. 

Banana

banana fruta

A banana é a fruta preferida dos praticantes de esportes, por dar aquela energia extra que estava faltando antes e durante o treino (estudos indicam até que ela pode substituir os shakes proteicos industrializados). É fonte de potássio, auxiliando no bom desempenho da massa muscular e rica em carboidrato, recuperando as reservas energéticas após o exercício físico.

Quais alimentos evitar antes do treino?

Como o objetivo é consumir alimentos que gerem energia de forma relativamente rápida, é preciso evitar os tipos que contém muita fibra, gordura e proteína. Por exemplo, sanduíche de carne ou saladas são contraindicadas por fornecerem energia de forma lenta – somente após 5 ou 6 horas de digestão. Dê uma olhada nos itens que separamos abaixo:

Não coma antes do treino:

  • Saladas;
  • Frutas com muitas fibras (mamão, ameixa);
  • Carne vermelha;
  • Frituras
  • Oleaginosas (castanha, amendoim).

Sem falar que, se no dia do treino a refeição consumida for muito pesada, como uma feijoada, o sangue vai acabar se concentrando no trato intestinal, prejudicando na irrigação dos músculos. Como consequência, você fica mais cansado durante o treino e pode até sentir indigestão e enjoos. 

Depois do treino

O recomendável é consumir algum carboidrato simples para recuperar todo o estoque de energia do músculo que foi gasto durante a atividade. 

Agora é a hora de você caprichar na proteína, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular. Acompanhe o carboidrato com frango, ovos ou peixe. Lembre-se de se alimentar por pelo menos 30 minutos a duas horas após o treino.

Separamos duas sugestões de cardápio para você, veja abaixo:

Sugestão de cardápio pós-treino

1- Lanche da tarde: sanduíche com pasta de frango

lanche natural

  • 2 fatias de pão integral
  • 2 colheres de pasta de frango (frango desfiado com duas colheres de maionese light. Você pode temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto)
  • uma folha de alface e rodelas de tomate
  • Suco de laranja natural sem açúcar

2- Refeição almoço ou janta: macarrão ao molho de tomate

macarrão ao molho de tomate com frango grelhado

  • macarrão ao molho de tomate
  • 1 filé de frango grelhado
  • Salada de rúcula, tomate e palmito, temperado com um fio de azeite e sal a gosto
  • Suco de limão natural sem açúcar

Como vimos, independente do resultado que deseja, seja fortalecimento ou aumento da massa magra, a alimentação é super importante por fornecer energia, auxiliar na recuperação dos músculos e restabelecer as reservas de energia. 

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